كيف تبدأ التمارين الرياضية و تحافظ على استمراريتك؟

كيف تبدأ التمارين الرياضية و تحافظ على استمراريتك؟


ممارسة التمارين

قد يكون جعل التمرين جزءًا ممتعًا من حياتك اليومية أسهل مما تعتقد. هذه النصائح يمكن أن تظهر لك كيف. 

ما الذي يمنعك من ممارسة الرياضة؟

إذا كنت تواجه مشكلة في بدء خطة التمرين أو المتابعة، فأنت لست وحدك. الكثير منا يناضل للخروج من زنزانة الروتين اليومي، على الرغم من صعوبة ذلك.
أنت تعرف بالفعل أن هناك العديد من النتائج العظيمة للتمرين، من تحسين الطاقة والمزاج والنوم والصحة إلى الحد من القلق والتوتر والاكتئاب. أما عن التعليمات المفصلة وخطط التمرين فهي في متناول الجميع فبنقرة واحدة يستطيع أي شخص الحصول على برنامج تدريبي كامل يناسب حالته. ولكن إذا كانت معرفة كيف ولماذا نقوم بالتمرين كافية، فسنكون جميعًا في حالة جيدة. لكن ممارسة التمرين في حد ذاتها تتطلب أكثر من ذلك، فأنت بحاجة إلى العقلية الصحيحة والنهج الذكي.
في حين أن بعض الشواغل العملية مثل الجدول الزمني المزدحم أو نقص الصحة يمكن أن تجعل التمرين أكثر صعوبة، لكن الحاجز الحقيقي لمعظمنا هو حاجز عقلي ونفسي بالدرجة الأولى. ربما يعود ذلك إلى الافتقار للثقة بالنفس وهذا ما يمنعك من اتخاذ خطوات إيجابية، أو يطفأ شعلة حماسك، أو يؤدي بك إلى الإحباط والاستسلام بسهولة. لقد عشنا جميعًا تلك المرحلة.
مهما كان عمرك أو مستوى لياقتك البدنية، حتى لو لم تمارس الرياضة يومًا في حياتك أبدًا، فهناك خطوات يمكنك اتخاذها لجعل التمارين الرياضية أقل ترهيبًا وألما وأكثر متعة وتحفيزا.
التخلي عن موقف كل شيء أو لا شيء: ليس عليك قضاء ساعات في صالة التمارين الرياضية أو إجبار نفسك على ممارسة أنشطة رتيبة أو مؤلمة تكرهها. القليل من التمارين أفضل من لا شيء. في الواقع، فإن إضافة بضع ساعات من النشاط البدني إلى روتينك الأسبوعي يمكن أن يكون له تأثير عميق على صحتك العقلية والعاطفية.
كن لطيفا مع نفسك. تظهر الأبحاث أن الرضا الذاتي يزيد من احتمال نجاحك في أي مسعى معين. لذلك، لا تغضب نفسك بمظهر جسمك، أو بمستوى لياقتك الحالية، أو افتقادك المفترض لقوة الإرادة. كل ما سوف تفعله هو تثبيط لك. بدلاً من ذلك، انظر إلى أخطائك السابقة وخياراتك غير الصحية كفرص للتعلم والنمو.
تحقق من توقعاتك. لم تحصل على النتائج المرجوة بين عشية وضحاها، ولن تغير مظهر جسمك على الفور. توقع الكثير يؤدي فقط إلى الإحباط. حاول أن لا تفقد حماسك بسبب ما لا يمكنك تحقيقه أو إلى أي مدى يتعين عليك الوصول إلى تحقيق أهدافك. بدلا من الهوس بانتظار النتائج، ركز على الاستمرارية والمواصلة في التمرين. في حين أن التحسينات في مستويات الطاقة والمزاج قد تحدث بسرعة، فإن التغيير الجسماني سيأتي مع مرور الوقت.

اختلاق الأعذار للهروب من ممارسة التمارين

إيجاد الأعذار للهروب من التمارين؟ سواء كان ذلك بسبب ضيق الوقت أو التعب، أو الخوف من الصالة الرياضية، فهناك حلول.
"أنا مشغول جدا."
حتى أكثر الناس انشغالا يمكنهم إيجاد وقت فراغ في أيامنا هذه للأنشطة المهمة. إنه قرارك بجعل التمرين أولوية. ولا تعتقد أنك تحتاج إلى ساعة كاملة لممارسة التمرينات الرياضية. يمكن أن تكون فترات قصيرة من 5 إلى 10 أو 15 دقيقة كافية جدا. أيضًا، يمكن أن تجمع كل تمارينك في فترتين في نهاية الأسبوع. إذا كنت مشغولاً للغاية خلال الأسبوع، استيقظ وتحرك خلال عطلة نهاية الأسبوع عندما يكون لديك المزيد من الوقت.

"أنا مرهق جدا."
قد يبدو هذا غير بديهي، ولكن النشاط البدني يعطي انتعاشا قويا ويقلل من التعب ويزيد من مستويات الطاقة على المدى الطويل. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ستشعر بالحيوية والنشاط والانتباه في جميع الأوقات.
"أنا سمين للغاية" أو "أنا كبير في السن" أو "صحتي ليست جيدة بدرجة كافية."
لم يفت الأوان أبدًا لبدء بناء قوتك ولياقتك البدنية، حتى لو كنت لم تمارس أي نشاط بدني في حياتك فهذا واجبك اتجاه نفسك. هناك عدد قليل جدًا من المشاكل الصحية أو الوزن التي تمنع من ممارسة التمرينات الرياضية، لذا تحدث إلى طبيبك حول الروتين الآمن.
"التمارين الرياضية صعبة ومؤلمة للغاية."
"لا ألم لا نتيجة" هي نظرية عفى عليها الزمن. التمرينات يجب ألا تؤذي. وليس عليك دفع نفسك حتى تنقع في العرق للحصول على نتائج. يمكنك بناء قوتك ولياقتك من خلال المشي أو السباحة أو حتى البستنة أو تنظيف المنزل.
"أنا لست رياضي".
لا يتعين عليك أن تكون رياضيًا أو مهيئا حتى تكون لائقًا. ركز على طرق سهلة لزيادة مستوى نشاطك، مثل المشي والسباحة. أي شيء يجعلك تتحرك سوف يفيد.

كم عدد التمارين التي تحتاجها؟

الذهاب في نزهة سريعة أفضل من الجلوس على الأريكة. دقيقة واحدة من النشاط سوف تساعدك على فقدان المزيد من الوزن من أي نشاط على الإطلاق. ومع ذلك، فإن التوصيات الحالية لمعظم البالغين هي الوصول إلى ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع. ستصل لذلك عن طريق التمرين لمدة 30 دقيقة، 5 مرات في الأسبوع. لا يمكنك العثور على 30 دقيقة في جدول أعمالك المزدحم؟ لا بأس بتقسيم الأمور. يمكن أن يكون تمرينان مدتهما 15 دقيقة أو ثلاث تدريبات مدتها 10 دقائق فعالة بنفس القدر.

ما مدى صعوبة ممارسة التمارين؟

سواء كان النشاط منخفضًا أو معتدلًا أو قويًا، فقد يختلف تبعًا لمستوى لياقتك الشخصية. على العموم، سيكون كالتالي:
* نشاط منخفض الكثافة: يمكنك التحدث بسهولة في جمل كاملة أو الغناء.
* كثافة معتدلة: يمكنك التحدث بجمل كاملة، ولكن ليس الغناء.
* شدة قوية: أنت شديد التنفس بحيث لا تستطيع التحدث بجمل كاملة.
بالنسبة لمعظم الناس، فإن الهدف من ممارسة التمرينات المعتدلة الكثافة كافٍ لتحسين صحتك العامة. يجب أن تتنفس أثقل قليلاً من المعتاد. يجب أن يكون جسمك أكثر دفئًا وأنت تتحرك، ولكن ليس محمومًا أو يتعرق بغزارة. على الرغم من اختلاف الجميع، لا تفترض أن التدريب في سباق الماراثون أفضل من التدريب لمدة 5 آلاف أو 10 آلاف متر. ليست هناك حاجة للإفراط في ذلك.

نصائح للبدء بالتمارين بطريقة صحيحة وآمنة

إذا كنت لم تمارس التمارين في أي وقت مضى، أو كانت قد مرت فترة طويلة منذ أن قمت بنشاط بدني شاق، فضع في اعتبارك الاحتياطات الصحية التالية:
مشاكل صحية؟ أحصل على تصريح طبي أولاً. إذا كانت لديك مخاوف صحية مثل أمراض القلب أو الربو أو مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في ممارسة الرياضة.
تسخين. قم بالإحماء بتمديدات ديناميكية، حركات نشطة تسخن وتمدد عضلاتك، مثل القفز الخفيف والمشي السريع وتدوير الذراع، في كل الحالات من المفضل أن تقوم بنسخة أبطأ وأسهل من التمرين التالي. على سبيل المثال، إذا كنت ستركض، فيجب أن تمشي. أو إذا كنت سترفع الأثقال، فابدأ بالأوزان الخفيفة.
تهدئة. بعد التمرين، من المهم أن تستغرق بضع دقائق حتى تبرد وتسمح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى معدل الراحة. الركض الخفيف أو المشي بعد الجري، على سبيل المثال، أو بعض التمديدات بعد تمارين القوة يمكن أن يساعد أيضًا في منع الآلام والإصابات.
اشرب الكثير من الماء. يكون أداء جسمك أفضل عندما يكون رطبا. إن عدم شرب كمية كافية من الماء أثناء ممارسة التمارين لفترة طويلة من الزمن، خاصة في الظروف الحارة، قد يكون خطيرًا.
استمع إلى جسدك. إذا شعرت بألم أو إزعاج أثناء التمرين، توقف! إذا كنت تشعر بتحسن بعد فترة راحة قصيرة، فيمكنك استئناف التمرين ببطء ورفق. لكن لا تحاول دفع نفسك وتحمل الألم. أنت فقط تزيد من احتمال الإصابة.

كيف أجعل التمرين عادة ممتعة؟

هناك سبب يدعو إلى جعل العديد من قراراتك تفشل من بدايتها، فليس الأمر بتلك البساطة. يوضح لنا العلم الحديث أن هناك طريقة صحيحة لبناء العادات التي تدوم. اتبع هذه الخطوات لجعل التمرين كأي عادة أخرى تقوم بها يوميا.
ابدأ ببطء وارفع من النسق تدريجيا
قد يكون التمرين لمدة 30 دقيقة يوميًا، 5 مرات في الأسبوع جيدًا. ولكن ما مدى احتمال استمراريتك؟ كلما كان هدفك أكثر طموحًا، كلما زاد احتمال فشلك، وشعورك بالضيق حيال ذلك، وسيجعلك ذلك تستسلم بسرعة. من الأفضل أن تتحلى بالصبر وتخفض سقف طموحاتك في البداية فتبدأ بالتمارين السهلة التي تعلم أنه يمكنك تحقيقها. ستقوم ببناء الثقة بنفسك وتزيد حماسك. ثم يمكنك الانتقال إلى أهداف أكثر تحديا.
إنشاء تذكيرات على هاتفك
التذكيرات هي إحدى أسرار النجاح عندما يتعلق الأمر بتكوين عادة ما. في الواقع، يُظهر البحث أن أكثر الممارسين تنظيما واستمرارا يعتمدون عليها. حيث تسمح هذه التذكيرات بتنبيهك في الوقت المناسب لكي تترك كل ما تقوم به وتبدأ التمرين، لذلك لا يوجد شيء للتفكير فيه أو اتخاذ قرار بشأنه. ينطلق المنبه وأنت منشغل بعمل ما. أتركه وتوجه مباشرة إلى صالة الألعاب الرياضية أو إلى أي مساحة تمارس فيها تمارينك. ضع مستلزماتك الرياضية في مكان قريب وسهل التذكر لكي تسهل الأمر على نفسك ولا تضيع الوقت في البحث.
كافئ نفسك
يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى القيام بذلك. عندما تبدأ برنامج تمرين، من المهم أن تمنح نفسك مكافآت فورية عندما تنهي تمرينًا ناجحًا أو تصل إلى هدف جديد. اختر شيئًا تتطلع إليه، لكن لا تسمح لنفسك بالحصول عليه إلا بعد التمرين. يمكن أن يكون الأمر بسيطًا مثل حمام ساخن أو فنجان قهوة أو فاكهة.
اختر الأنشطة التي تجعلك تشعر بالسعادة والثقة
إذا كان تمرينك مزعجًا أو يجعلك تشعر بالحيرة أو عدم الكفاءة، فمن غير المرجح أن تلتزم به. لا تختار أنشطة مثل الجري أو رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية لمجرد أنك تعتقد أن هذا ما يجب عليك فعله. بدلاً من ذلك، اختر الأنشطة التي تناسب نمط حياتك وقدراتك وذوقك.

اعد نفسك للنجاح

الجدول الزمني.  إذا كنت تواجه مشكلة في إدخال التمرين في جدولك الزمني، فاعتبره موعدًا مهمًا مع نفسك وضعه في جدول أعمالك اليومي.
سهل الأمور على نفسك. قم بالتدريبات الخاصة بك في الوقت من اليوم الذي تكون فيه أكثر نشاطًا وحيوية. إذا كنت لا تستطيع النهوض باكرا، على سبيل المثال، لا تمارس التمارين قبل العمل.
إزالة العوائق. خطط لأي شيء قد يعيق ممارستك للتمارين. جهز ملابس التمرين في الليلة السابقة حتى تكون مستعدًا للذهاب فور استيقاظك. إذا كنت عاملا بدوام يومي، ضع حقيبة للألعاب الرياضية في السيارة، حتى تتمكن من الخروج مباشرة من للتمارين.
احصل على شريك. الحصول على رفيق في التمرين يجعلك أكثر التزاما بمواعيد التدريب، كما أنه يسمح لك بمراقبة تقدمك عن طريق تقييم شريكك لك، بالإضافة إلى الدعم المعنوي الذي سيمنحه لك.

نصائح لجعل التمارين أكثر متعة

كما ذكرنا سابقًا، من الأرجح أن تلتزم ببرنامج تمرين ممتع ومحفز. فما هو الوقت الذي تستطيع تحمله إذا كنت تكره ممارسة التمارين بطريقتك.
فكر خارج الصالة الرياضية
هل تشعرك فكرة الذهاب إلى الصالة الرياضية بالفزع؟ إذا وجدت أن الصالة الرياضية غير مريحة أو باهظة الثمن أو مخيفة أو مملة، فلا بأس بذلك. هناك العديد من البدائل.
بالنسبة للكثيرين، مجرد الخروج من المنزل يعطي شعورا جيدا. قد تستمتع بالركض في الهواء الطلق، حيث يمكنك الاستمتاع بالوقت والطبيعة وحدك.
يمكن للجميع العثور على نشاط بدني يستمتعون به. لكن قد تحتاج إلى التفكير فيما وراء خيارات الركض والسباحة وركوب الدراجات. فيمكنك ممارسة أي نوع من الرياضات التي تحبها، كرة القدم، ركوب الخيل، التنزه، الرقص...إلخ.
اجعلها لعبة
يمكن أن تكون ألعاب الفيديو القائمة على النشاط مثل ألعاب Wii و Kinect طريقة ممتعة لبدء الحركة. ما يسمى بـ "exergames" التي يتم لعبها بالوقوف والتنقل - محاكاة الرقص، التزلج، كرة القدم، البولينغ، أو التنس، على سبيل المثال. يمكن أن تحرق العديد من السعرات الحرارية مثل المشي على جهاز المشي. البعض أكثر بكثير. بمجرد بناء ثقتك بنفسك، حاول الابتعاد عن شاشة التلفاز والبدء بلعب الأشياء الحقيقية بالخارج. أو استخدم تطبيقًا ذكيًا لإضفاء مزيد من المتعة على التدريبات الخاصة بك، بعضها يغمرك في القصص التفاعلية لإبقائك متحمسًا، مثل الهروب من الزومبي.
قم بدمجها مع شيء تستمتع به
فكر في الأنشطة التي تستمتع بها وكيف يمكنك دمجها في روتين التمرين. شاهد التلفاز وأنت تركب دراجة ثابتة، ودردش مع صديق وأنت تمشي، والتقط صوراً في نزهة خلابة، وقم بالسير نحو مكان عملك أو أي مكان تود الذهاب إليه بدلا من استخدام السيارة إضافة إلى القيام بالأعمال المنزلية.
اجعلها اجتماعية
يمكن أن تكون التمارين وقتًا ممتعًا للتواصل مع الأصدقاء، كما يمكن أن يساعد التمرين مع الآخرين على تحفيزك. قد يجد البعض الآخر أن هناك منافسة صحية صغيرة تحافظ على متعة التمرين ومثيرة. يمكنك البحث عن شركاء في الجري أو الانضمام إلى فريق لكرة القدم أو كرة السلة كرة الطائرة.

ممارسة التمارين مع أفراد العائلة

إذا كان لديك عائلة، فهناك العديد من الطرق لممارسة الرياضة معًا. والأكثر من ذلك، أن الأطفال يتعلمون بالقدوة والتقليد، فإذا كنت تمارس التمارين، فستكون مثالا رائعا يحتذون به. قد تشمل الأنشطة العائلية:
* السير مع أفراد العائلة في المساء إذا سمح الطقس بذلك. يمكن للأطفال الرضع أو الأطفال الصغار ركوب عربة الأطفال.
* القيام بالأعمال المنزلية كعائلة.
* أخرج مع عائلتك في العطل وبرمج بعض النشاطات التي تحتاج إلى جهد.

طرق سهلة للقيام بمزيد من الحركة في حياتك اليومية

إذا لم تكن من النوع الذي لا يلتزم بالبرامج المنظمة للتمرينات الرياضية، فحاول التفكير في النشاط البدني كنمط حياة بدلاً من التفكير به كمهمة في برنامجك. انظر إلى روتينك اليومي وفكر في طرق للقيام بالنشاط هنا وهناك. حتى الأنشطة الصغيرة جدًا يمكن أن تضيف الكثير من الفوائد البدنية.
جعل الأعمال المنزلية العد. يمكن أن يمثل العمل في المنزل والساحة تمرينًا كبيرًا، لا سيما عند القيام به بوتيرة سريعة، تحويل الأثاث، غسيل، دهن الجدران، جز الأعشاب، كل شيء مهم.
ابحث عن طرق لإضافة المزيد من الخطوات. خذ الدرج بدلاً من المصعد أو السلالم المتحركة. قم بالوقوف بدلا من الجلوس أثناء أوقات الانتظار، عندما تقصد مكانا ما بالحافلة أو القطار قم بالنزول في المحطة التي تسبق المحطة المقصودة ثم واصل إليها على رجليك.
التخلي عن السيارة كلما كان ذلك ممكنا. بدلاً من القيادة في كل مكان، يمكنك المشي أو ركوب الدراجة عندما تكون المسافة مناسبة لك.
التحرك أثناء العمل. يمكنك المشي خلال فترات استراحة القهوة والغداء. استخدم الحمام في طابق آخر. المشي أثناء التحدث على الهاتف.

كيف تبقى متحمسا لممارسة التمارين

بغض النظر عن مدى استمتاعك بروتين التمرين، قد تجد أنك في النهاية تفقد الاهتمام به. هذا هو الوقت المناسب لزعزعة الأمور وتجربة شيء جديد أو تغيير الطريقة التي تتبع بها التمارين التي نجحت حتى الآن.
دمج التمرين مع ممارسة محببة. على سبيل المثال، يمكنك الاستماع إلى كتاب صوتي أو مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل أثناء وجودك على جهاز المشي أو الدراجة الثابتة.
سجل أرقام تقدمك. إن كتابة الأشياء تزيد من الالتزام وتحملك المسؤولية تجاه روتينك. في وقت لاحق، سيكون من المشجع أيضًا أن تنظر إلى الوراء من حيث بدأت.
شارك في التطبيقات ومنتديات الفيتنس بأرقام تقدمك. هناك العديد من مجتمعات اللياقة البدنية عبر الإنترنت التي يمكنك الانضمام إليها. يمكنك أيضًا تجربة التمرين مع الأصدقاء إما وجها لوجه أو عن بُعد باستخدام تطبيقات اللياقة البدنية التي تتيح لك تتبع التقدم المحرز الخاص بك ومقارنته مع تقدم الآخرين.
أشعل حماسك. اقرأ مجلة الصحة واللياقة البدنية أو زر مواقع التمارين واللياقة البدنية وتمتع بصور لأشخاص نشطين. في بعض الأحيان، يمكن أن تحفزك القراءة والنظر إلى صور لأشخاص يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية على تقديم المزيد.

جديد قسم : لياقة بدنية

إرسال تعليق