رجيم الكيتو دليل مفصل للمبتدئين

رجيم الكيتو دليل مفصل للمبتدئين


رجيم الكيتو

رجيم الكيتو (أو النظام الغذائي كيتو على المدى القصير) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وعالي الدهون، حيث يقدم العديد من الفوائد الصحية.
في الواقع، تظهر أكثر من 20 دراسة أن هذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك.
رجيم الكيتو له فوائد ضد مرض السكري والسرطان والصرع ومرض الزهايمر.
صديقي الزائر إن كنت تعاني من مشاكل زيادة الوزن وما يتبعها من مشاكل صحية إليك هذا الدليل المفصل الذي يتناول كل صغيرة وكبيرة عن رجيم الكيتو، الذي يمثل الحل الذي تبحث عنه.

1. ما هو رجيم الكيتو؟

رجيم الكيتو عبارة عن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ينطوي على الحد بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون. هذا التخفيض في الكربوهيدرات يضع جسمك في حالة استقلابية تسمى الكيتوزي.
عندما يحدث هذا، يصبح جسمك فعال بشكل لا يصدق في حرق الدهون للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي يمكن أن توفر الطاقة للدماغ.
رجيم الكيتو يمكن أن يسبب انخفاضات كبيرة في مستويات السكر في الدم والأنسولين. هذا، إلى جانب زيادة الكيتونات، و له فوائد صحية عديدة.

2. أنواع رجيم الكيتو

هناك عدة إصدارات من النظام الغذائي الكيتون، بما في ذلك:

- رجيم الكيتو القياسي (SKD)

هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، معتدل البروتين وعالي الدهون. وعادة ما يحتوي على 75 ٪ من الدهون و20 ٪ من البروتين والكربوهيدرات تمثل فقط 5 ٪.

- رجيم الكيتو الدوري (CKD)

يتضمن هذا النظام الغذائي فترات من الكربوهيدرات العالية، مثلا 5 أيام برجيم الكيتو العادي يليها يومين برجيم عالي الكربوهيدرات.

- رجيم الكيتو المستهدف (TKD)

يسمح لك هذا النظام الغذائي بإضافة الكربوهيدرات خلال التدريبات.

- رجيم الكيتو عالي البروتين

هو نظام غذائي يحتوي على المزيد من البروتين. وغالبا ما تكون النسبة 60 ٪ من الدهون و35 ٪ من البروتين و5 ٪ من الكربوهيدرات.

ومع ذلك، فقد تمت دراسة أنظمة الكيتو المعيارية وعالية البروتين على نطاق واسع. الحمية الكيتونية الدورية أو المستهدفة هي أكثر الطرق تقدما وتستخدم في المقام الأول من قبل رياضيي كمال الأجسام.
تنطبق المعلومات الواردة في هذه المقالة في الغالب على رجيم الكيتو القياسي (SKD)، على الرغم من أن العديد من المبادئ نفسها تنطبق أيضًا على الإصدارات الأخرى.

3. رجيم الكيتو طريقة مريحة لفقدان الوزن

رجيم الكيتو هو وسيلة فعالة لإنقاص الوزن والقضاء على عوامل الخطر المرضية.
في الواقع، تُظهر الأبحاث أن رجيم الكيتو أفضل بكثير من الحمية الغذائية قليلة الدسم الموصى بها.
ما يدعو للراحة أن هذا الرجيم مثالي بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون حساب السعرات الحرارية أو تتبع وجباتك الغذائية.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو يفقدون وزنًا يزيد بمقدار 2.2 مرة عن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون مقيد السعرات الحرارية. كما تحسنت مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الجيد HDL.
وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يعتمدون على رجيم الكيتو قد فقدوا 3 أضعاف الوزن أكثر من أولئك الذين يتبعون النظام الغذائي الموصى به من قبل منظمات مكافحة داء السكري.
هناك عدة أسباب تجعل رجيم الكيتو متفوقًا على الأنظمة الغذائية قليلة الدسم، بما في ذلك زيادة تناول البروتين، والذي يوفر فوائد عديدة.
قد تلعب زيادة الكيتونات، وانخفاض مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين المحسّنة دورًا رئيسيًا أيضًا.
إذا، يمكن أن يساعدك رجيم الكيتو على إنقاص وزنك أكثر من الحمية قليلة الدسم. يحدث هذا غالبًا بدون جوع.

4. رجيم الكيتو لمرضى السكري والمعرضين لداء السكري

يتميز مرض السكري بالتغيرات في التمثيل الغذائي، وارتفاع نسبة السكر في الدم وضعف وظيفة الأنسولين.
يمكن أن يساعدك رجيم الكيتو على فقدان الدهون الزائدة، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض السكري من النوع 2 ، ومرض السكري ، والمتلازمة الأيضية.
وجدت إحدى الدراسات أن رجيم الكيتو يحسن استجابة الأنسولين بنسبة هائلة تصل إلى 75٪.
وجدت دراسة أخرى أجريت على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 أن 7 من 21 مشاركا تمكنوا من التوقف عن استخدام جميع أدوية السكري.
في دراسة أخرى، فقدت مجموعة رجيم الكيتو 11.1 كغ، مقارنة بـ 6.9 كغ في المجموعة ذات الكربوهيدرات الأعلى. هذا هام جدا عند النظر إلى العلاقة بين الوزن ومرض السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك، كان 95.2 ٪ من مجموعة رجيم الكيتو أيضا قادرة على وقف أو تخفيض دواء السكري، مقارنة مع 62 ٪ في المجموعة ذات الكربوهيدرات العالية.

5. المنافع الصحية الأخرى لرجيم الكيتو

رجيم الكيتو يستخدم بالفعل كأداة لعلاج لبعض الأمراض العصبية مثل الصرع.
أظهرت دراسات اليوم أن رجيم الكيتو يمكن أن يكون له فوائد لمجموعة واسعة من الحالات الصحية المختلفة:

- أمراض القلب

رجيم الكيتو يمكن أن يحسن عوامل الخطر مثل الدهون في الجسم، ومستويات الكوليسترول الحميد HDL، وضغط الدم ونسبة السكر في الدم.

- السرطان

 يتم استخدام رجيم الكيتو في الوقت الحالي لعلاج عدة أنواع من السرطان وبطأ نمو الورم.

- مرض الزهايمر

قد يقلل نظام الكيتو الغذائي من أعراض مرض الزهايمر ويتباطأ تقدمه.

- الصرع

أظهرت الأبحاث أن رجيم الكيتو يمكن أن يسبب انخفاضًا كبيرًا في نوبات الصرع عند الأطفال.

- مرض الشلل الرعاش

وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي ساعد في تحسين أعراض مرض الشلل الرعاش.

- متلازمة المبيض المتعدد الكيسات

رجيم الكيتو يمكن أن يساعد في تقليل مستويات الأنسولين، والتي قد تلعب دورا رئيسيا في مقاومة متلازمة المبيض المتعدد الكيسات.

- إصابات الدماغ

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن رجيم الكيتو يمكن أن يقلل من الارتجاج ويساعد على التعافي بعد إصابة الدماغ.

- حب الشباب

انخفاض مستويات الأنسولين وتناول كميات أقل من السكر أو الأطعمة المصنعة قد يساعد في القضاء على حب الشباب.

6. الأصناف التي يجب تجنبها

ينبغي التخلي عن أي طعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. وفيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب تخفيضها أو التخلص منها في رجيم الكيتو:

الأطعمة السكرية 

الصودا وعصير الفواكه والكعك والآيس كريم والحلويات ، إلخ.

- الحبوب أو النشويات

المنتجات القائمة على القمح، الأرز، المعكرونة، الحبوب، إلخ.

- الفاكهة 

كل الفاكهة، باستثناء أجزاء صغيرة من التوت مثل الفراولة.

- الفول أو البقوليات 

البازلاء، الفاصولياء، العدس، الحمص، إلخ.

- الخضروات والدرنات الجذرية 

البطاطا، البطاطا الحلوة، الجزر، اللفت، إلخ.

- منتجات قليلة الدسم أو منتجات الحمية 

تتم معالجتها بدرجة عالية وغالبًا ما تحتوي على الكربوهيدرات.

- بعض التوابل أو الصلصات 

غالبًا ما تحتوي على السكر والدهون غير الصحية.

- الدهون غير الصحية 

قلل من استهلاكك من الزيوت النباتية المجهزة، والمايونيز، إلخ.

7. الأصناف التي يجب تناولها

يجب أن تبني غالبية وجباتك على هذه الأطعمة:

- اللحوم 

اللحوم الحمراء، النقانق، الدجاج والديك الرومي.

- الأسماك الدهنية 

مثل سمك السلمون والسلمون المرقط وسمك التونة والماكريل.

- البيض 

ابحث عن بيض كامل غني بالأوميغا 3.

- الزبدة والقشدة 

من الأفضل أن تكون طبيعية.

- الجبن 

الجبن غير المعالج (شيدر، جبن موزاريلا).

- المكسرات والبذور 

اللوز والجوز وبذور الكتان وبذور اليقطين، إلخ.

- الزيوت الصحية 

زيت الزيتون في المقام الأول وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.

- الأفوكادو 

الأفوكادو الكامل والطازج.

- الخضار قليلة الكربوهيدرات 

معظم الخضار الخضراء والطماطم والبصل والفلفل وغيرها.

- التوابل 

يمكنك استخدام الملح والفلفل والعديد من الأعشاب والتوابل الصحية.

8. عينة وجبات رجيم كيتو لمدة أسبوع

لمساعدتك في البدأ، إليك عينة من خطة وجبات رجيم كيتو لمدة أسبوع واحد:

- السبت

الإفطار: زيت زيتون، بيض، طماطم.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون والجبن.
العشاء: سمك سلمون مع الهليون المطبوخ في الزبدة.

- الأحد

الإفطار: البيض والطماطم والريحان وجبنة الماعز.
الغداء: حليب اللوز وزبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب كامل الدسم.
العشاء: كرات اللحم، جبنة الشيدر والخضروات.

- الإثنين

الإفطار: حليب كامل الدسم.
الغداء: سلطة بزيت الزيتون والأفوكادو.
العشاء: شرائح لحم خروف مع الجبن والبروكلي والسلطة.

- الثلاثاء

الإفطار: أومليت مع الأفوكادو، الفلفل، البصل والتوابل.
الغداء: حفنة من المكسرات وعصي الكرفس مع السلطة.
العشاء: دجاج محشو وجبنة، مع الخضار

- الأربعاء

الفطور: زبادي خالي من السكر مع زبدة الفول السوداني ومسحوق الكاكاو وحليب.
الغداء: لحم البقر المقلي المطبوخ في زيت جوز الهند مع الخضار.
العشاء: برجر بدون معجنات مع لحم الخروف والبيض والجبن.

- الخميس

الإفطار: لحم الخروف المقدد والجبن أومليت مع الخضروات.
الغداء: شرائح لحم البقر والجبن مع المكسرات.
العشاء: السمك الأبيض والبيض والسبانخ المطبوخ في زيت جوز الهند.

- الجمعة

الإفطار: البيض المقلي مع لحم الخروف المقدد والفطر.
الغداء: سلطة الطماطم والبصل والجبن وجواكامولي.
العشاء: شريحة لحم والبيض مع سلطة جانبية.
حاول دائمًا تدوير الخضروات واللحوم على المدى الطويل، حيث يوفر كل نوع مغذيات وفوائد صحية مختلفة. أي أنك غير ملزم بهذا البرنامج.

9. وجبات كيتو خفيفة صحية

في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات، إليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية المعتمدة من كيتو:
- اللحوم الدهنية أو السمك
- جبن
- حفنة من المكسرات أو البذور
- جبنة بالزيتون
- 1-2 بيض مسلوق
- 90 ٪ الشوكولاته الداكنة
-حليب قليل الدسم مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز
- زبادي كامل الدسم مخلوط مع زبدة الجوز ومسحوق الكاكاو
- الفراولة والقشدة
- أجزاء أصغر من وجبات بقايا الطعام

10. نصائح لتناول الطعام في الخارج لتطبيق رجيم الكيتو

ليس من الصعب للغاية جعل معظم وجبات المطاعم ملائمة للكيتو عند تناول الطعام بالخارج.
تقدم معظم المطاعم نوعًا من اللحوم أو طبق السمك. اطلب ذلك، واستبدل أي أطعمة عالية الكربوهيدرات بالخضروات الإضافية.
الوجبات القائمة على البيض هي أيضًا خيار رائع، مثل العجة أو البيض ولحم الخروف المقدد.
يمكنك أيضًا تبديل البطاطس المقلية للخضروات بدلاً من ذلك. أضف أفوكادو إضافي أو جبن أو بيض.

11. الآثار الجانبية وكيفية الحد منها

على الرغم من أن رجيم الكيتو آمن للأشخاص الأصحاء، فقد يكون هناك بعض الآثار الجانبية الأولية بينما يتكيف جسمك.
يشار إلى هذا في كثير من الأحيان باسم أنفلونزا كيتو وعادة ما ينتهي في غضون بضعة أيام.
تتضمن إنفلونزا كيتو ضعف الطاقة والوظائف العقلية وزيادة الجوع ومشاكل النوم والغثيان والانزعاج الهضمي وانخفاض أداء التمارين.
لتقليل ذلك، يمكنك تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات خلال الأسابيع القليلة الأولى. هذا قد يعلم جسمك لحرق المزيد من الدهون قبل أن تقضي على الكربوهيدرات بالكامل.

يمكن لرجيم الكيتو أن يغير توازن الماء والمعادن في جسمك، لذا فإن إضافة ملح إضافي إلى وجباتك أو تناول مكملات معدنية يمكن أن يساعدك.
بالنسبة للمعادن، جرِّب تناول ما يتراوح بين 3 و4 غ من الصوديوم و1 غ من البوتاسيوم و0.3 غ من المغنيزيوم يوميًا لتقليل الآثار الجانبية.
في البداية على الأقل، من المهم تناول الطعام حتى تكون مكتفيا وتجنب تقييد السعرات الحرارية. عادة، يؤدي رجيم الكيتو إلى فقدان الوزن دون تقييد السعرات الحرارية المتعمد.

12. مكملات لرجيم الكيتو

على الرغم من عدم وجود مكملات مطلوبة، إلا أن بعضها قد يكون مفيدًا.

- المعادن 

يمكن أن يكون إضافة الملح والمعادن الأخرى مهمًا عند البدء بسبب التغيرات في توازن الماء والمعادن.

- الكافيين 

الكافيين يمكن أن يكون له فوائد للطاقة وفقدان الدهون والأداء.

- الكيتونات الخارجية 

قد يساعد هذا المكمل في رفع مستويات الكيتون في الجسم.

- الكرياتين 

الكرياتين يوفر فوائد عديدة للصحة والأداء. هذا يمكن أن يساعد إذا كنت تجمع بين النظام الغذائي الكيتون مع ممارسة الرياضة.

- مصل اللبن 

استخدم نصف مغرفة من بروتين مصل اللبن في الهزات أو الزبادي لزيادة استهلاكك اليومي من البروتين.

13. أسئلة متكررة

فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الأكثر شيوعًا حول النظام الغذائي الكيتون.
- هل يمكنني أكل الكربوهيدرات مرة أخرى؟
نعم يمكنك. ومع ذلك، من المهم تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير في البداية. بعد أول 2-3 أشهر، يمكنك تناول الكربوهيدرات في المناسبات الخاصة - فقط قم بالعودة إلى النظام الغذائي مباشرة بعد ذلك.
- هل ستنقص كتلتي العضلية؟
هناك خطر فقدان بعض الحجم العضلي في أي نظام غذائي. ومع ذلك، قد يساعد تناول نسبة عالية من البروتين ومستويات الكيتون عالية في تقليل فقدان العضلات، وخاصة إذا كنت ترفع الأوزان.
- هل يمكنني بناء العضلات على نظام غذائي الكيتون؟
نعم، لكنها قد لا تعمل مع نظام غذائي متوسط ​​الكربوهيدرات.
- ما مقدار البروتين الذي يمكنني تناوله؟
يجب أن يكون البروتين معتدلاً، حيث أن تناول كميات كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستويات الأنسولين وخفض الكيتونات. حوالي 35 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- ماذا لو كنت متعبًا دائمًا أو ضعيفًا أو مرهقًا؟
للتصدي لهذا، قم بتقليل استهلاك الكربوهيدرات واستهلاك مكملات مثل الكيتونات الخارجية.
- لدي البول يحمل رائحة الفواكه. لماذا هذا؟
لا تشعر بالقلق. هذا يرجع ببساطة إلى إفراز المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الكيتوزي.
- أنفاسي تنبعث منها رائحة. ماذا بإمكاني أن أفعل؟
هذا أحد الآثار الجانبية الشائعة. حاول شرب الماء بنكهة طبيعية أو مضغ العلكة الخالية من السكر.
- لدي مشاكل في الهضم والإسهال. ماذا بإمكاني أن أفعل؟
يمر هذا التأثير الجانبي الشائع عادة بعد 3-4 أسابيع. إذا استمرت، حاول تناول المزيد من الخضار الغنية بالألياف. مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد أيضا في الحد من الإمساك.

14. تطبيق رجيم الكيتو أمر جيد، ولكن!

يمكن أن يكون رجيم الكيتو مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو مرض السكري أو الذين يتطلعون إلى تحسين صحتهم الأيضية.
قد يكون أقل ملاءمة للرياضيين النخبة أو أولئك الذين يرغبون في إضافة حجم كبير من العضلات أو الوزن.
وكما هو الحال مع أي نظام غذائي، لن ينجح إلا إذا كنت ثابتًا واستمريت به على المدى الطويل.

جديد قسم : إنقاص الوزن

إرسال تعليق